10 LUOGHI COMUNI DELL’ALLENAMENTO

Ciao ragazze, oggi ci chiariamo un po’ le idee su quello che riguarda l’allenamento; poi i prossimi giorni vi darò qualche segreto sull’alimentazione.

So che questo è il periodo più allarmante prima dell’estate 😉
Cominciamo a chiarire un po’ di luoghi comuni. 
Sfatiamo 10 falsi miti, e in poche righe capiamo perché.

 

1) FACENDO MOLTI ADDOMINALI FACCIO ANDARE VIA LA PANCIA O FACENDO TANTI GLUTEI VANNO VIA I CUSCINETTI.



Ehmm…mi spiace deludervi, ma il dimagrimento localizzato non esiste.
“Lavorando di più su un distretto muscolare lo renderete più tonico, aumenterà il suo vol8ume, ma… dimenticatevi che facendo lavorare un determinato muscolo venga magicamente bruciato il grasso che lo ricopre.” (*)
Il nostro corpo ha delle zone dove accumula maggiormente le riserve di grasso e ognuno ha le sue.
Dovete ragionare in termini di dimagrimento globale (cioè perdità di massa grassa..non solo di peso) ;).

Dimagrendo sarà il vostro corpo a utilizzare le sue riserve di grasso…sa bene dove le mette, perciò non è facendo ad esempio: più addominali, che gli darete un suggerimento 😉
Mangiare bene e fare attività portano ad un dimagrimento globale!

 

2) SE IL PESO SULLA BILANCIA NON SCENDE NON STO DIMAGRENDO

Io personalmente per 3 anni non ho avuto neanche la bilancia a casa ;).

Alla fine ne ho comprato una dai cinesi perché dovevo pesare il trolley prima di partire con un volo low cost.
Eheheh…mi pare ovvio che posso solo consigliarvi: “Dimenticatevi della bilancia!”…E se siete ossessionate “Smettetela di salirci tutti i giorni!”
Ascoltate il vostro corpo, guardatevi!…Tanto lo sapete quando siete ingrassate!

“Mettete in testa che perdere peso NON vuol dire dimagrire!
L’obiettivo di chi vuole “dimagrire” in realtà è la “ricomposizione corporea”, cioè perdere la massa grassa in favore di quella magra.  
Il peso è infatti soltanto un numero, che se preso singolarmente non ha alcun significato.

Il grasso ha un minor peso specifico rispetto al muscolo…per cui il fatto che il vostro peso sia stabile o addirittura aumenti non vuol necessariamente dire che non stiate perdendo grasso! (*) (soprattutto appena ricominciate ad allenarvi) 😉

Molto più probabilmente l’aumento di peso è dovuto all’aumento del tessuto muscolare.

E ricordiamoci che il muscolo a riposo “consuma” di più rispetto al grassi; è tessuto “vivo”!                                                                                  Il corpo deve spendere energie per nutrirlo e mantenerlo…il grasso no è solo una riserva!

Per cui se si è più muscolosi sarà più facile dimagrire, perché vi garantirete un metabolismo più veloce!

 

3) LE DONNE NON DEVONO FARE PESI PER NON INGROSSARE TROPPO.


Se questa qui sopra è la vostra paura, state tranquille…siete lontanissime! Ahahah 😛

Andate tranquillamente in palestra e lavorate utilizzando dei carichi.
Chi sale sui palchi nelle gare di body building certo non è diventato così andando un paio di volte a settimana in palestra, né sollevando qualche kg!..E non escludiamo l’utilizzo di qualche “aiutino”! 😉
Quindi utilizzate tranquillamente i pesi, può farvi solo bene! Ricordatevi che avrete un metabolismo più veloce oltre ad essere esteticamente più belle!
Perché è meglio un corpo tonico e con delle forme..che uno vuoto e molle! 😉

 

4) PIU’ SUDO PIU’ DIMAGRISCO


Questo speravo fosse un falso mito ormai superato!
Ma quando vedo persone correre o allenarsi in estate con felpe e cappuccio o con tute di plastica, senza parlare di quelle tute in neoprene per l’addome (che hanno solo fatto arricchire chi le ha inventate!), deduco che in molti sono ancora convinti che quelle goccioline che fuoriescono dalla pelle siano grasso disciolto! ahahah :p

Se così fosse 30 min. di corsa in estate sarebbero più dimagranti di 30 min. fatti in inverno!
Con una bella sudata il grasso non viene minimamente interpellato!

Chiariamo: “Perché si suda?”
Il nostro corpo deve continuamente garantire un equilibrio (omeostasi), in qualunque situazione si trovi.
Nel caso della temperatura l’equilibrio corporeo si aggira attorno ai 36-37 gradi centigradi, e col caldo o con l’allenamento l’aumento di temperatura corporea viene viene ristabilito col sudore, che essendo ricco d’acqua, bagna ed evapora, raffreddando così la cute e tutto il corpo.

Perciò evitate di “plastificarvi” perché, oltre che inutile, è anche pericoloso!
Poiché questi materiali impediscono al sudore di evaporare col rischio di surriscaldarvi!
Amate il vostro corpo…non torturatelo inutilmente! 😉

 

5) A STOMACO VUOTO “BRUCIO” PIU’ GRASSI



Errore: brucerete soprattutto massa muscolare, esattamente il contrario rispetto all’obiettivo di un programma anti-grasso. Per non parlare delle scarse performance che si raggiungono in mancanza di cibo, il nostro carburante.

Questa tecnica, abbastanza in auge, è comunque riferita solo ad attività aerobiche di bassa o media intensità svolte la mattina dopo il lungo digiuno notturno; poiché il corpo si trova in un quadro ormonale favorevole.
Ma non pensiate che valga per qualsiasi tipo di allenamento più intenso né tantomeno presentatevi in palestra la sera soltanto con un cappuccino preso la mattina.

 

6) ESISTONO GLI ADDOMINALI ALTI E BASSI.


“NO! Il muscolo che chiamiamo gergalmente “tartaruga” è il muscolo retto dell’addome.
La sua funzione, contraendosi, è quella di avvicinare lo sterno al pube e viceversa.
Il retto è un muscolo unico, non esistono gli addominali alti e bassi!

La differenza che c’è tra gli esercizi erroneamente considerati per gli addominali “alti” o “bassi”, è il punto fisso.
Se il punto fisso è il pube, sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi (come nei crunch), mentre se al contrario si prenderà lo sterno come punto fisso, il retto farà avvicinare ad esso il pube (come nei crunch inversi).” (*)

 

7) I DOLORI MUSCOLARI CHE AVVERTIAMO NEI GIORNI SUCCESSIVI ALL’ALLENAMENTO SONO COLPA DELL’ACIDO LATTICO.



“L’acido lattico è un prodotto di scarto del metabolismo (anaerobico lattacido) ed è il responsabile della sensazione di bruciore che si sente quando si fanno serie lunghe con i pesi o sprint superiori ai 20 secondi.

Senza entrare nel merito della biochimica dello smaltimento di questa “sostanza”, basti sapere che i soggetti allenati lo smaltiscono in tempi minori, ma che comunque per tutti non vanno oltre un’ora dalla fine dell’attività.
I dolori muscolari che si avvertono nei giorni successivi sono invece i DOMS ( delayed onset muscle soreness ), che sono dovuti a delle “microlesioni” delle fibre muscolari, ed ai processi infiammatori che ne conseguono e che sono utili alla loro riparazione.” (*)

 

8) QUANDO SI FA “DEFINIZIONE” BISOGNA FARE SERIE PIU’ LUNGHE DI QUANDO SI FA MASSA.



Questa è una pratica molto usata nelle palestre, ma non è particolarmente efficace.
Quando si fa “definizione” solitamente si è a dieta, e molto probabilmente in regime di bassi carboidrati.

Le serie lunghe sono molto “glicolitiche”, cioè consumano il glicogeno (la forma sotto la quale il glucosio, zucchero, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato) stivato nei muscoli.
 Sappiamo però che bassi livelli di glicogeno sono uno dei fattori che inibiscono la sintesi proteica, cioè quando le riserve di glicogeno sono scarse, il corpo non “costruirà” più nuove proteine, cioè non costruirà più muscolo.

E’ risaputo come durante l’allenamento con i pesi si producano delle piccole lesioni a livello delle fibre muscolari, che devono successivamente essere riparate (meccanismo che è alla base della crescita muscolare).

Come abbiamo detto, però, se il livello di glicogeno immagazzinato è basso, la sintesi proteica è inibita, ed il corpo non “riparerà” quindi i muscoli “danneggiati”.
     Quando dopo l’allenamento ci alimenteremo, il corpo darà la priorità al ricostituire le risorse energetiche, e soltanto successivamente penserà alla costruzione muscolare.
                                                                                                              Considerando, come abbiamo detto prima, che in definizione è probabile trovarci in un regime di “bassi carboidrati” il corpo dovrà usare a scopo energetico anche le proteine che introdurremo con l’alimentazione.

L’ovvia conseguenza delle cose che abbiamo visto è che con serie molto lunghe si rischia di “bruciare” la massa muscolare faticosamente costruita nelle fasi precedenti.
Inoltre mantenere una buona base di forza (cosa che non si fa con le serie lunghe), non vi farebbe male. (*)

E sicuramente se volete “definire” chiudete il frigo e salutate i carboidrati e zuccheri semplici e raffinati!

 

9) SI DIMAGRISCE SOLO CON L’ALLENAMENTO AEROBICO COMPRESO TRA IL 65% E 75% DELLA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA

E’ una di quelle che si usano per dimagrire, ma non è l’unica valida (e nemmeno la più efficace).

Questo tipo di allenamento è spesso giustificato da chi lo pratica ( e soprattutto da chi lo “prescrive”) con la seguente argomentazione “Per lavori in cui la frequenza cardiaca rimane tra il 65% e il 75% della massima si bruciano principalmente acidi grassi, mentre ad intensità più alte si consumano carboidrati”.

Tutto vero, ma si cade nell’errore di pensare che i sistemi energetici funzionino a “comparti stagni”, che nel momento in cui si attiva uno si spengano gli altri.

Questo è decisamente errato, infatti i sistemi energetici sono complementari, sono attivi contemporaneamente, e danno il loro contributo alla sintesi di ATP (energia, banalmente) in diverse percentuali.

C’è da considerare il fatto che per un’attività blanda (quindi in fascia lipolitica) il consumo calorico sarà molto basso, per cui anche se l’energia è ricavata per una gran parte dall’ossidazione di acidi grassi, questo “dispendio” non sarà gran cosa, a meno di non protrarre molto a lungo l’allenamento.
Invece nel lavoro ad intensità più elevate, che può essere un “interval training” nella corsa, ma anche lavoro con i pesi, anche se è vero che il contributo dato dall’ossidazione degli acidi grassi sarà minore, il dispendio calorico sarà di gran lunga maggiore, per cui anche se gli acidi grassi vengono utilizzati percentualmente in misura minore, si avrà un consumo assoluto maggiore.

Per fare un esempio pratico:
se per un’atttività “aerobica” di 20 minuti si consumano 250 Kcalorie (i numeri non sono indicativi, è solo per fare un esempio comprensibile) di cui l’80% proveniente dall’ossidazione degli acidi grassi e il 20% dai carboidrati, avrò consumato 200 Kcalorie provenienti da grassi (l’80% di 250).

Invece se per un’attività di 20 minuti ad alta intensità con i pesi di Kcalorie ne consumerò 600, di cui solo il 50% proveniente dagli acidi grassi, avrò consumato 300 calorie provenienti da grassi, per cui in assoluto di più rispetto a quelle “bruciate” con l’attività aerobica.
Inoltre attività ad alta intensità contribuiscono a creare un quadro ormonale favorevole al dimagrimento anche nelle ore successive all’allenamento. (*)

 

10) PER AVERE UN “LATO B DI FERRO” BASTA FARE ESERCIZI PER I GLUTEI

Eeeh vi piacerebbe vero? 😉 …Ma vi faccio una domanda..come fa a tenersi su “qualcosa” se sotto o tutt’attorno non c’è una struttura che l’aiuta a vincere la forza di gravità???

Chiariamo subito che: “l’impalcatura regge se è completa!”
Per un effetto ‘up’, devi far lavorare tutto il gluteo, muscolo molto forte che si divide in tre (piccolo, medio, grande), ma anche i bicipiti femorali, i muscoli posteriori delle cosce strettamente connessi ai glutei.
I femorali sono importantissimi! La loro tonicità contribuisce a “sostenere” il sedere.

Poi per un effetto duraturo nel tempo, devi tonificare anche addominali, schiena e gambe, perché non è possibile avere glutei di “ferro” su una muscolatura ipotonica!

Ma non voglio approfondire troppo 😉
Tratteremo l’argomento “lato B” in un articolo tutto suo!

Bene! L’importante è aver cominciato a chiarire le idee! Soprattutto per chi aveva un po’ di confusione.
Spero di esserci riuscita…ma se avete dubbi o non siete d’accordo mi fa più che piacere che ne parliamo insieme!
Perciò eliminate questi falsi miti dalle vostre credenze, scarpette ai piedi e correte ad allenarvi! =)

A presto, vi mando un bacio e ricordate…
“Be Double”…Be Woman, Be Stronger!
Dany.

(*) = Fonti Marco Testa